Dialektická behavoriální
terapie

Dialektika je základním principem DBT Je to způsob myšlení, který nám říká, že na každou situaci je vícero možných pohledů, že věci nejsou “černobílé”

Pomáhá nám nevidět svět v extrémech a snížit tak intenzitu nepříjemných emocí. Můžeme díky ní reagovat flexibilně a zmírnit konflikty

Slova, kterými komunikujeme a ve kterých přemýšlíme, ovlivňují to, jak vidíme svět. Trénuj používání slov, která vyjadřují, že dvě věci mohou být zároveň pravdivé. Můžeš například nahrazovat slovo „ale” slovem „a zároveň”.

• Například:
  • Měl*a jsem tě rád*a, ale teď jsem se na tebe naštval*a.
  • Mám tě rád*a a zároveň jsem na tebe teď naštvaný*á.

Nepřijímej extrémy. Když se ti v mysli objeví výrazná slova jako „nikdo, nic, vždycky, všechno, určitě”, pozastav se a nahraď je variantou, která není tolik krajní.

• Zaměř se na to, co je opravdu s jistotou pravda. Nemůžeš například prokázat, že nikdy nic nedokážeš. Víš jenom, že teď se ti nepovedla konkrétní činnost.

Hledej různé perspektivy. Když si u sebe všimneš extrémního uvažování spojeného s intenzivními emocemi, zkus se zamyslet nad tím, jaké jiné pohledy na tuhle situaci by mohly existovat.

• Jak myslíš, že by to ze svého pohledu vnímal někdo, kdo tam byl s tebou? Jak by to vnímal někdo nezúčastněný, kdo situaci pozoruje zvnějšku? Existuje nějaký aspekt situace, který jsi ještě nezvážil*a?
• Myšlení a emoce jsou propojené. Je přirozené, pokud máš během prožívání silných emocí problém se dialekticky zamýšlet. Můžeš je zkusit zmírnit nějakou z metod uvedených v předchozí sekci nebo využít dovednost emoční regulace, které se článek věnuje později

Nacházej rovnováhu mezi přijetím a změnou

• Přijetí současného stavu a snaha o změnu můžou působit jako opaky. Ale je to právě jedna z dvojic pravd, které je potřeba přijmout zároveň.
• Nemusíš si vybírat, jestli se máš rád*a tak, jak jsi teď, nebo jestli chceš být jiný*á. Můžeš přijímat a oceňovat to, jak na tom jsi, a zároveň se snažit o změnu a posun dál.

Všímavost (taky nazývaná mindfulness) je schopnost aktivně vnímat, co se děje kolem i uvnitř mě, a to bez hodnocení a posuzování. Spočívá v obyčejném pozorování a popisování našich emocí a prožitků.

• Je základem pro další DBT techniky – abychom se svou myslí dokázali pracovat, tak se nejdřív musíme naučit pozorovat, co se v ní odehrává
• Pomáhá nám zvýšit kontrolu nad vlastní myslí
• Umožňuje vnímat realitu takovou, jaká je bez emočního zkreslení

Cvičení všímavosti spočívá v pozorování a popisování předmětů nebo událostí, aniž bychom jim připisovali nějaké hodnocení. Snažíme se zaměřit pozornost čistě na to, co momentálně pozorujeme. Pozornost ti bude utíkat, je to naprosto normální a v pořádku. Snaž se mít “teflonovou mysl” – jakoukoli nesouvisející myšlenku nech stéct po jejím povrchu. Nevyčítej si, že se tyto myšlenky objevují, je běžné, že naše mysl pořád přináší nové podněty. Cvičení možná budou ze začátku obtížná, čím více je ale budeš praktikovat, tím snáz ti všímavost půjde. S dostatečným tréninkem ji budeš schopný*á aplikovat ve svém každodenním životě.

• Pozorování předmětu
  • Vyber si jakýkoliv všední předmět, který pro tebe nemá výrazný emoční význam, třeba knihu, lahev, bonbón, jablko, prstýnek. V klidu si s ním sedni a věnuj 5 minut jeho pozorování pomocí všech 5 smyslů. Jak vypadá? Jaký má tvar, povrch, barvu? Odráží se z něj světlo? Je veliký, malý? Jaký je v tvých rukou? Je hrubý, hladký, má výraznou texturu? Je těžký, nebo lehký? Vejde se ti do ruky? Chladí tě, hřeje tě? Jak zní? Vydává sám o sobě nějaký zvuk? Jaký zvuk vyvolá, když po něm přejedeš prstem nebo nehtem? Co když na něj poklepeš? Jak voní? Je to výrazná vůně? Cítíš ji z dálky, nebo se musíš k předmětu přiblížit? Pokud je předmět jedlý, jak chutná? Sladký, slaný, kyselý, hořký? Je to intenzivní chuť?

• Popis emocí
  • V klidu se posaď s kusem papíru a zamysli se, jakou emoci právě prožíváš. Pokud je tvoje aktuální emoce obtížná na rozklíčování, můžeš si vybrat i jinou emoci, kterou znáš, a zaměřit se na ni.
  • Napiš na papír jméno emoce. Neanalyzuj ji, nepopisuj nic dalšího, jenom si uvědom, jak bys tuto emoci nazval*a – třeba vztek, radost, smutek, nebo i něco komplexnějšího jako zklamání, žárlivost, odhodlání.
  • Popiš intenzitu této emoce. Můžeš použít škálu od 1 do 10 nebo třeba 1-100 %. Pořádně se vciť do prožívané emoce a uvědom si, nakolik je pro tebe silná. K určení hraničních bodů ti může pomoct úvaha nad tím, jak by pro tebe vypadala tato emoce ve svojí maximální síle a jak pro tebe vypadá, když je na nule. Potom na základě toho urči, kde mezi těmito body se momentálně nacházíš.
  • Popiš, k jakému chování tě tato emoce vede. Například smutek nás může motivovat se stáhnout a být sami, pýcha nás může motivovat se něčím pochlubit, vztek nás může motivovat něco rozbít.
  • Popiš myšlenky vycházející z této emoce. Co ti plyne hlavou, když tuhle emoci prožíváš? Snaž se nepoužít při popisu myšlenek názvy dalších emocí.
    • Například pokud cítím stres, může mi hlavou plynout myšlenka, že mám hodně povinností. Pokud cítím žárlivost, může se objevit myšlenka, že se mi nelíbí, když se můj partner baví s někým jiným více než se mnou.

• Popis myšlenek
  • Sedni si na klidném místě a na 5 minut se zaměř na své myšlenky. Nech je volně plynout, pouze si všímej toho, že se objevují. Nesnaž se myšlenky nijak ovládat a měnit, jsi tu jenom jako pozorovatel.
  • Začni si myšlenky zapisovat. Nepřipisuj jim žádné významy, neanalyzuj je, nezahrnuj emoce. Jenom si sepiš jednoduché věty, které shrnují, nad čím spontánně přemýšlíš.
  • Tvoje zápisky můžou vypadat třeba takhle: Myslím na svůj dnešní den ve škole. Přemýšlím nad seriálem, který mám rozkoukaný. Vzpomínám na loňské léto. Přemýšlím nad rozvržením svého pokoje.

• Popis myšlenek s emocemi
  • Pokud jsi už vyzkoušel*a popisovat myšlenky i emoce, můžeš zkusit všímavost v těchto dvou oblastech skloubit. Vyhraď si zhruba 10 minut a v klidu se zaměř na svoje myšlenky a emoce. Pokud se na to cítíš, zahrň i fyzické vjemy.
  • Popiš svoje myšlenky a emoce s nimi spojené, případně připoj i spojené fyzické projevy, které pociťuješ. Napiš, jakou cítíš emoci a jaké máš myšlenky. Například “Přemýšlím nad placením nájmu. Cítím strach. Mám zrychlený tep.”
  • Snaž se o čistý, racionální popis svých prožitků bez hodnocení. Pouhé konstatování pocitů a myšlenek bez analyzování může pomoct zmírnit trápení pramenící z intenzivních emočních situací.
    • Hodnotící formulace: “Jsem k ničemu, mám depresi a zase kvůli tomu neudělám nic z toho, co mám. Takhle je to vždycky.”
    • Nehodnotící popis: “Cítím se deprimovaný*á a zoufalý*á. Přemýšlím nad povinnostmi, které musím splnit, a cítím demotivaci.”

Emoční regulace je dovednost cíleně ovládat svoje emoce – jejich povahu a intenzitu. Nejde o popírání emocí, lhaní nebo předstírání. Je to technika, která nám umožňuje upravit emoce do takové podoby, aby byly snesitelné a dalo se s nimi pracovat.

Ačkoliv emoce můžou být někdy nepříjemné, jsou ve skutečnosti zdravou a velmi nápomocnou součástí našeho prožívání. Pomáhají nám rychle se zorientovat v situaci, slouží jako příprava k jednání a komunikují naše postoje druhým. Když jsou emoce příliš silné nebo neodpovídají situaci, přestávají být nápomocné a naopak nás mohou omezovat. Proto se hodí je umět zkrotit. Emoce jsou zkrátka dobrý sluha, ale špatný pán.

Cílem emoční regulace není emoci popřít nebo se jí zbavit. Jde o to, dostat ji na úroveň, kde je efektivní a opět nám pomáhá spíš než škodí. V emočním vypětí je tedy potřeba využít všímavosti, zaměřit se na to, jakou prožíváš emoci, jak je silná, a v jaké jsi situaci. Odpovídá emoce situaci? Nemusíš se za prožitek emoce nijak soudit, jenom vnímej, co se odehrává a v jakém kontextu. Emoce mají 4 složky: tělesnou komponentu, myšlenky, chování a samotný prožitek emoce.

• Například pokud prožíváme emoci smutku, nejspíš se k tomu přidá i tělesný projev v podobě svěšených koutků nebo pláče, myšlenky týkající se toho, co nás rozhodilo, a chování vedoucí nás třeba k tomu, abychom se uzavřeli do sebe a nemluvili. Rozlišování těchto komponent už sis možná vyzkoušel*a během nácviku mindfulness.

Samotný prožitek emoce nemůžeme ovlivnit, ale můžeme ovlivnit zbylé tři složky: tělo, myšlenky a chování. A když ovlivníme jednu, tak se změní i ty zbylé. Pokud tedy cítíš, že je emoce příliš intenzivní nebo neodpovídá situaci, zkus si vybavit tyhle tři roviny a na každé z nich udělat pravý opak toho, co ti emoce radí. Udělání opaku pomůže emoci zmírnit. Například, pokud jsi naštvaný*á

K čemu mě emoce vede Zatnuté svaly, horko v obličeji, sevřená čelist, zamračení.

Opačná akce
Uvolním se, zlehka se usměju, opláchnu si obličej.

K čemu mě emoce vede To je debil! Měl*a bych mu rozbít hubu. To mi snad dělá naschvál!

Opačná akce
Dělá, co může. Nechám to být.  Nebyl v tom zlý úmysl.

K čemu mě emoce vede Někoho praštím, něco rozbiju, nadávám, křičím.

Opačná akce
Promluvím v klidu nebo zůstanu potichu, nabídnu potřesení rukou, objetí, úsměv.

Je třeba hledat opaky, které jsou zároveň pravdivé. Pokud tě něco mrzí, nenamlouvej si, že ti to dělá radost. Jenom najdi způsob, jak se na to dívat z opačné strany. Je mi líto, že si se mnou kamarád dneska dostatečně nepromluvil o tom, co se mi stalo. Asi ho moc nezajímám. -> Kamarád má i svoje starosti, je hezké, že si našel chvilku času na mě. Dbej také na to, abys reguloval*a pouze emoce, které jsou příliš intenzivní nebo neodpovídají situaci. Například paralyzující strach a panika je adekvátní, pokud jsi v ohrožení života nebo zdraví. Pokud se vyskytne v každodenní situaci, která tě ve skutečnosti neohrožuje, potom je na místě zapojit dovednost emoční regulace. Rozlišovat, nakolik je emoce efektivní, ti půjde líp, čím víc budeš emoční regulaci praktikovat a získávat tak zkušenosti. Pro snazší zvládání emocí zkus taky:

• Zjišťovat jejich významy – v čem ti chce tahle daná emoce pomoct?
  • například stud nám brání v chování, které by nás vyřadilo ze společnosti/skupiny; závist nás informuje o našich přáních; hněv nám pomáhá si nastavit hranice
• Nebrat emoce jako “dobré” a “špatné” – radši je zkus nazývat “příjemné” a “nepříjemné”
  • emoce nemají žádný morální aspekt, vždycky máme nárok je prožívat, nehledě na to, jaké jsou
• Budovat si bezpečnou emoční základnu – hledej zdroje pozitivních emocí
  • uvědomuj si, co v tobě probouzí pozitivní emoce, tyhle činnosti nebo situace si pamatuj a věnuj se tomu, abys sis je udržoval*a v životě