Dialektická behavoriální
terapie

V DBT existuje mnoho technik, které jsou užitečné ke zvládání silných emocí a na trénování nového pohledu na svět. Na této stránce najdete různé metody, které si můžete procvičovat.

Co je to dialektická behaviorální terapie?

Dialektická behaviorální terapie je terapeutický program zaměřený na osoby se sklony k sebepoškozování a sebevraždě, především pro jedince s hraniční poruchou osobnosti (HPO). Vytvořila ho M. Linehan, americká psycholožka, která měla s HPO zkušenost a rozhodla se navrhnout program pro podobné jedince po vlastní hospitalizaci v 60. letech.

„Byla jsem v pekle. A složila jsem si přísahu: až se dostanu ven, vrátím se a osvobodím i ostatní.“

Dialektická behaviorální terapie

Dialektika je myšlenka, že v každé situaci jsou různé způsoby, jak se na ni dívat. Učí nás hledat u rozporů syntézu. A přijímat, že dvě zdánlivě opačné skutečnosti mohou být zároveň pravdivé.

Klepnutím na kartu se ti zobrazí dialektický způsob přemýšlení.

Neefektivní uvažování

Hádáme se s partnerem. To asi znamená, že mě nemiluje.

Efektivní uvažování

Můj partner mě miluje a zároveň se hádáme

 

Neefektivní uvažování

Nepovedl se mi obraz, to už ani neumím malovat?

Efektivní uvažování

Umím dobře malovat a zároveň se mi to občas nepovede.

Neefektivní uvažování

Nechci na nikom záviset, nebudu si říkat o pomoc.

Efektivní uvažování

Dokážu na nikom nezáviset a zároveň teď potřebuji pomoct.

Neefektivní uvažování

Chtějí po mně nesmysly, nebudu dodržovat jejich pravidla.

Efektivní uvažování

Tohle pravidlo mi nedává smysl, a zároveň vím, že ho musím dodržet.

Dialektická behaviorální terapie

Behaviorální přístup vychází z předpokladu, že naše chování je naučené a lze ho přeučit. Nefunkční vzorce tak můžeme nahradit funkčními, pokud si je uvědomíme a budeme postupně aktivně pracovat na jejich změně. V průběhu DBT si klienti za pomoci terapeutů nacvičují výměnu zažitých neefektivních schémat chování za nová, která pro ně budou prospěšnější.

Jak se zklidnit, když cítím krizi?

Metoda SIPS

Tělo a mysl jsou provázané. Když trochu pozměníš svůj tělesný stav, tak se to projeví i na tvém duševním prožívání.

1. Snížit teplotu obličeje
  • Kostkou ledu si přejeď po krku a tvářích
  • Pocákej si obličej studenou vodou z kohoutku
  • Napusť si umyvadlo studené vody (případně přihoď kostky ledu) a ponoř do něj obličej na pár sekund
2. Intenzivní cvičení
  • dřepu se opři o zeď a zůstaň v pozici tak dlouho, jak ti to tělo dovolí
  • Udělej 20 dřepů s výskokem
  • Udrž se 30 vteřin v planku
  • Oběhni třikrát dům nejrychleji, jak dokážeš
3. Pravidelné dýchání
Vyzkoušej, která metoda ti vyhovuje:
  • Pomalu se nadechni nosem, zadrž dech na 3 vteřiny, potom nahlas vydechni ústy, jako bys chtěl*a z plic odstranit všechen vzduch
  • Napočítej do 4 během nádechu, potom znovu do 4 zatímco zadržíš dech, znovu do 4 během výdechu a znovu na 4 podrž dech, potom opakuj
  • U nádechu napočítej do 4, zadrž dech, než napočítáš do 7, potom u dlouhého výdechu napočítej do 8 – a opakuj
4. Svalová relaxace
  • Zatni všechny svaly v horní části těla – ruce, paže, hrudník, záda – podrž je takhle, než napočítáš do 5, potom je zcela uvolni. Po chvíli opakuj se spodní částí těla – stehna, lýtka, chodidla, hýždě
  • Jacobsonova svalová relaxace:
    • Zaměř se na svá chodidla a kotníky – napni je, roztáhni prsty. Vydrž v napětí 5 vteřin, potom chodidla uvolni a 15 vteřin volně dýchej
    • Soustřeď pozornost na svá lýtka. Napni nárty směrem vzhůru, propni lýtkové svaly, drž je takto 5 vteřin, potom se zase na 15 vteřin uvolni
    • Uvědom si své svaly ve stehnech, přitlač kolena k sobě, uvědom si, jak narůstá napětí ve svalech. 5 vteřin tak vydrž, potom se na 10 vteřin uvolni a dýchej
    • Zaměř se na kyčle a kříž. Sevři hýždě k sobě, prohni se v zádech, uvědomuj si, jak se spodní část zad napíná. 5 vteřin zůstaň v napětí, potom se na 15 vtěřin uvolni 
    • Napni svaly břicha a hrudníku jak jen dokážeš, zhluboka se nadechni do břicha, podrž 5 vteřin, potom s výdechem svaly uvolni a 15 vteřin odpočívej
    • Zaměř se na své paže a ruce, zatni ruce v pěst, ruce předpaž, napni v nich všechny svaly. Po 5 vteřinách paže zase svěs a na 15 vteřin zcela uvolni.
    • Uvědom si svá ramena, vytáhni je k uším a stlač je dozadu. Uvědomuj si rostoucí napětí, 5 vteřin ho v nich drž, potom se uvolni a 15 vteřin klidně dýchej
    • Napni svaly obličeje, co nejvíc se zamrač, stiskni víčka, rty i čelisti. Po 5 vteřinách celý obličej uvolni, 15 vteřin věnuj uvědomění pocitu uvolnění.
    • Zaměř se na pocit uvolnění a příjemné tíhy v celém těle, všímej si svého dechu. Setrvej na místě, jak dlouho ti to bude příjemné.

Metoda SIPS

Pomáhá zklidnit náhlé nechtěné myšlenky a impulzy

Stop!
Fyzicky se zastav, vymršti ruku před sebe, jinak se nehýbej a nahlas si řekni “STOP!”, případně si i v mysli vizualizuj červenou STOPku
Tah zpátky
Vytvoř si fyzický odstup od situace – zavři oči, ustup o krok dozadu, případně odejdi z místnosti
Obhlédni situaci
Všímej si, co se děje kolem a uvnitř tebe, pojmenuj si, co se konkrétně právě stalo
Postupuj všímavě
Využívej všímavost (mindfulness), abys určil*a, co teď tvoji situaci zlepší a co ji zhorší

Rychlá pomoc při různých emocích

Vztek, neklid

  • Dej si studenou sprchu nebo si přilož led ke krku a zápěstím
  • Prašť do polštáře, matrace nebo jiného měkkého povrchu
  • Zacvič si – dřepy, kliky, angličáky, cokoli tě zrovna napadne
  • Zmačkej nebo roztrhej kus papíru

Úzkost
  • Desetkrát se pomalu nadechni a ještě pomaleji vydechni, dýchej nahlas a uvědomuj si, jak se ti přitom hýbe tělo
  • Pojmenuj 5 věcí, které vidíš kolem sebe
  • Zaměř se na své tělo, čeho se dotýká, v jaké je pozici – zkus zaujmout uvolněnou, otevřenou polohu
  • Dej si teplou sprchu nebo koupel

Smutek
  • Vyplač se
  • Obejmi plyšáka nebo si pohlaď mazlíčka
  • Napiš kamarádovi*kamarádce
  • Uvědom si věci, které ti jindy zvedly náladu
    • Konkrétní hudba, film?
    • Mazlíčci, zvířata?
    • Kamarádi, partneři, blízcí?
    • Nějaká vůně, chuť, jídlo?
    • Hebká nebo antistresová hračka?
    • Fotky hezkých vzpomínek?
    • Specifická mantra, citát?
      • Můžeš je všechny sepsat a v krizových situacích si je připomínat

Nepřítomné pocity
  • Zakousni se do kousku chilli nebo citrónu
  • Zchlaď si obličej a zápěstí
  • Uvědom si své okolí – co vidíš, co slyšíš, jaké vůně cítíš, o co se opíráš, na čem stojíš?
  • Seber jakýkoli předmět kolem sebe a soustřeď se na něj všemi smysly
    • Jakou má barvu, tvar, strukturu?
    • Jak voní?
    • Vydává nějaké zvuky? Co když na něj poklepeš, zatřeseš s ním?
    • Jaký má povrch, jak ho vnímáš pod svými prsty?

Co můžu dlouhodobě trénovat?

Dialektika

Dialektika je základním principem DBT Je to způsob myšlení, který nám říká, že na každou situaci je vícero možných pohledů, že věci nejsou “černobílé”

Pomáhá nám nevidět svět v extrémech a snížit tak intenzitu nepříjemných emocí. Můžeme díky ní reagovat flexibilně a zmírnit konflikty

Slova, kterými komunikujeme a ve kterých přemýšlíme, ovlivňují to, jak vidíme svět. Trénuj používání slov, která vyjadřují, že dvě věci mohou být zároveň pravdivé. Můžeš například nahrazovat slovo „ale” slovem „a zároveň”.

  • Například:
    • Měl*a jsem tě rád*a, ale teď jsem se na tebe naštval*a.
    • Mám tě rád*a a zároveň jsem na tebe teď naštvaný*á.

Nepřijímej extrémy. Když se ti v mysli objeví výrazná slova jako „nikdo, nic, vždycky, všechno, určitě”, pozastav se a nahraď je variantou, která není tolik krajní.

  • Zaměř se na to, co je opravdu s jistotou pravda. Nemůžeš například prokázat, že nikdy nic nedokážeš. Víš jenom, že teď se ti nepovedla konkrétní činnost.


Hledej různé perspektivy. Když si u sebe všimneš extrémního uvažování spojeného s intenzivními emocemi, zkus se zamyslet nad tím, jaké jiné pohledy na tuhle situaci by mohly existovat.

  • Jak myslíš, že by to ze svého pohledu vnímal někdo, kdo tam byl s tebou? Jak by to vnímal někdo nezúčastněný, kdo situaci pozoruje zvnějšku? Existuje nějaký aspekt situace, který jsi ještě nezvážil*a?
  • Myšlení a emoce jsou propojené. Je přirozené, pokud máš během prožívání silných emocí problém se dialekticky zamýšlet. Můžeš je zkusit zmírnit nějakou z metod uvedených v předchozí sekci nebo využít dovednost emoční regulace, které se článek věnuje později


Nacházej rovnováhu mezi přijetím a změnou

  • Přijetí současného stavu a snaha o změnu můžou působit jako opaky. Ale je to právě jedna z dvojic pravd, které je potřeba přijmout zároveň.
  • Nemusíš si vybírat, jestli se máš rád*a tak, jak jsi teď, nebo jestli chceš být jiný*á. Můžeš přijímat a oceňovat to, jak na tom jsi, a zároveň se snažit o změnu a posun dál.

Všímavost


Všímavost (taky nazývaná mindfulness) je schopnost aktivně vnímat, co se děje kolem i uvnitř mě, a to bez hodnocení a posuzování. Spočívá v obyčejném pozorování a popisování našich emocí a prožitků.

  • Je základem pro další DBT techniky – abychom se svou myslí dokázali pracovat, tak se nejdřív musíme naučit pozorovat, co se v ní odehrává
  • Pomáhá nám zvýšit kontrolu nad vlastní myslí
  • Umožňuje vnímat realitu takovou, jaká je bez emočního zkreslení


Cvičení všímavosti spočívá v pozorování a popisování předmětů nebo událostí, aniž bychom jim připisovali nějaké hodnocení. Snažíme se zaměřit pozornost čistě na to, co momentálně pozorujeme. Pozornost ti bude utíkat, je to naprosto normální a v pořádku. Snaž se mít “teflonovou mysl” – jakoukoli nesouvisející myšlenku nech stéct po jejím povrchu. Nevyčítej si, že se tyto myšlenky objevují, je běžné, že naše mysl pořád přináší nové podněty. Cvičení možná budou ze začátku obtížná, čím více je ale budeš praktikovat, tím snáz ti všímavost půjde. S dostatečným tréninkem ji budeš schopný*á aplikovat ve svém každodenním životě.

  • Pozorování předmětu
    • Vyber si jakýkoliv všední předmět, který pro tebe nemá výrazný emoční význam, třeba knihu, lahev, bonbón, jablko, prstýnek. V klidu si s ním sedni a věnuj 5 minut jeho pozorování pomocí všech 5 smyslů.
    • Jak vypadá? Jaký má tvar, povrch, barvu? Jaký je v tvých rukou? Je hrubý, hladký, má výraznou texturu? Je těžký, nebo lehký? Jak zní? Vydává sám o sobě nějaký zvuk? Jaký zvuk vyvolá, když po něm přejedeš prstem nebo nehtem? Jak voní? Pokud je předmět jedlý, jak chutná? Je to intenzivní chuť?

 

  • Popis emocí
    • V klidu se posaď s kusem papíru a zamysli se, jakou emoci právě prožíváš. Pokud je tvoje aktuální emoce obtížná na rozklíčování, můžeš si vybrat i jinou emoci, kterou znáš, a zaměřit se na ni.
    • Napiš na papír jméno emoce. Neanalyzuj ji, nepopisuj nic dalšího, jenom si uvědom, jak bys tuto emoci nazval*a – třeba vztek, radost, smutek, nebo i něco komplexnějšího jako zklamání, žárlivost, odhodlání.
    • Popiš intenzitu této emoce. Můžeš použít škálu od 1 do 10 nebo třeba 1-100 %. Pořádně se vciť do prožívané emoce a uvědom si, nakolik je pro tebe silná. K určení hraničních bodů ti může pomoct úvaha nad tím, jak by pro tebe vypadala tato emoce ve svojí maximální síle a jak pro tebe vypadá, když je na nule. Potom na základě toho urči, kde mezi těmito body se momentálně nacházíš.
    • Popiš, k jakému chování tě tato emoce vede. Například smutek nás může motivovat se stáhnout a být sami, pýcha nás může motivovat se něčím pochlubit, vztek nás může motivovat něco rozbít.
    • Popiš myšlenky vycházející z této emoce. Co ti plyne hlavou, když tuhle emoci prožíváš? Snaž se nepoužít při popisu myšlenek názvy dalších emocí.
      • Například pokud cítím stres, může mi hlavou plynout myšlenka, že mám hodně povinností. Pokud cítím žárlivost, může se objevit myšlenka, že se mi nelíbí, když se můj partner baví s někým jiným více než se mnou.

  • Popis myšlenek
    • Sedni si na klidném místě a na 5 minut se zaměř na své myšlenky. Nech je volně plynout, pouze si všímej toho, že se objevují. Nesnaž se myšlenky nijak ovládat a měnit, jsi tu jenom jako pozorovatel.
    • Začni si myšlenky zapisovat. Nepřipisuj jim žádné významy, neanalyzuj je, nezahrnuj emoce. Jenom si sepiš jednoduché věty, které shrnují, nad čím spontánně přemýšlíš.
    • Tvoje zápisky můžou vypadat třeba takhle: Myslím na svůj dnešní den ve škole. Přemýšlím nad seriálem, který mám rozkoukaný. Vzpomínám na loňské léto. Přemýšlím nad rozvržením svého pokoje.

  • Popis myšlenek s emocemi
    • Pokud jsi už vyzkoušel*a popisovat myšlenky i emoce, můžeš zkusit všímavost v těchto dvou oblastech skloubit. Vyhraď si zhruba 10 minut a v klidu se zaměř na svoje myšlenky a emoce. Pokud se na to cítíš, zahrň i fyzické vjemy.
    • Popiš svoje myšlenky a emoce s nimi spojené, případně připoj i spojené fyzické projevy, které pociťuješ. Napiš, jakou cítíš emoci a jaké máš myšlenky. Například “Přemýšlím nad placením nájmu. Cítím strach. Mám zrychlený tep.”
    • Snaž se o čistý, racionální popis svých prožitků bez hodnocení. Pouhé konstatování pocitů a myšlenek bez analyzování může pomoct zmírnit trápení pramenící z intenzivních emočních situací.
      • Hodnotící formulace: “Jsem k ničemu, mám depresi a zase kvůli tomu neudělám nic z toho, co mám. Takhle je to vždycky.”
      • Nehodnotící popis: “Cítím se deprimovaný*á a zoufalý*á. Přemýšlím nad povinnostmi, které musím splnit, a cítím demotivaci.”

Emoční regulace


Emoční regulace je dovednost cíleně ovládat svoje emoce – jejich povahu a intenzitu. Nejde o popírání emocí, lhaní nebo předstírání. Je to technika, která nám umožňuje upravit emoce do takové podoby, aby byly snesitelné a dalo se s nimi pracovat.


Ačkoliv emoce můžou být někdy nepříjemné, jsou ve skutečnosti zdravou a velmi nápomocnou součástí našeho prožívání. Pomáhají nám rychle se zorientovat v situaci, slouží jako příprava k jednání a komunikují naše postoje druhým. Když jsou emoce příliš silné nebo neodpovídají situaci, přestávají být nápomocné a naopak nás mohou omezovat. Proto se hodí je umět zkrotit. Emoce jsou zkrátka dobrý sluha, ale špatný pán.


Cílem emoční regulace není emoci popřít nebo se jí zbavit. Jde o to, dostat ji na úroveň, kde je efektivní a opět nám pomáhá spíš než škodí. V emočním vypětí je tedy potřeba využít všímavosti, zaměřit se na to, jakou prožíváš emoci, jak je silná, a v jaké jsi situaci. Odpovídá emoce situaci? Nemusíš se za prožitek emoce nijak soudit, jenom vnímej, co se odehrává a v jakém kontextu. Emoce mají 4 složky: tělesnou komponentu, myšlenky, chování a samotný prožitek emoce.

  • Například pokud prožíváme emoci smutku, nejspíš se k tomu přidá i tělesný projev v podobě svěšených koutků nebo pláče, myšlenky týkající se toho, co nás rozhodilo, a chování vedoucí nás třeba k tomu, abychom se uzavřeli do sebe a nemluvili. Rozlišování těchto komponent už sis možná vyzkoušel*a během nácviku mindfulness.

Samotný prožitek emoce nemůžeme ovlivnit, ale můžeme ovlivnit zbylé tři složky: tělo, myšlenky a chování. A když ovlivníme jednu, tak se změní i ty zbylé. Pokud tedy cítíš, že je emoce příliš intenzivní nebo neodpovídá situaci, zkus si vybavit tyhle tři roviny a na každé z nich udělat pravý opak toho, co ti emoce radí. Udělání opaku pomůže emoci zmírnit. Například, pokud jsi naštvaný*á

K čemu mě emoce vede Zatnuté svaly, horko v obličeji, sevřená čelist, zamračení.

Opačná akce
Uvolním se, zlehka se usměju, opláchnu si obličej.

K čemu mě emoce vede To je debil! Měl*a bych mu rozbít hubu. To mi snad dělá naschvál!

Opačná akce
Dělá, co může. Nechám to být.  Nebyl v tom zlý úmysl.

K čemu mě emoce vede Někoho praštím, něco rozbiju, nadávám, křičím.

Opačná akce
Promluvím v klidu nebo zůstanu potichu, nabídnu potřesení rukou, objetí, úsměv.

 

Je třeba hledat opaky, které jsou zároveň pravdivé. Pokud tě něco mrzí, nenamlouvej si, že ti to dělá radost. Jenom najdi způsob, jak se na to dívat z opačné strany. Je mi líto, že si se mnou kamarád dneska dostatečně nepromluvil o tom, co se mi stalo. Asi ho moc nezajímám. -> Kamarád má i svoje starosti, je hezké, že si našel chvilku času na mě. Dbej také na to, abys reguloval*a pouze emoce, které jsou příliš intenzivní nebo neodpovídají situaci. Například paralyzující strach a panika je adekvátní, pokud jsi v ohrožení života nebo zdraví. Pokud se vyskytne v každodenní situaci, která tě ve skutečnosti neohrožuje, potom je na místě zapojit dovednost emoční regulace. Rozlišovat, nakolik je emoce efektivní, ti půjde líp, čím víc budeš emoční regulaci praktikovat a získávat tak zkušenosti. Pro snazší zvládání emocí zkus taky:

  • Zjišťovat jejich významy – v čem ti chce tahle daná emoce pomoct?
    • například stud nám brání v chování, které by nás vyřadilo ze společnosti/skupiny; závist nás informuje o našich přáních; hněv nám pomáhá si nastavit hranice
  • Nebrat emoce jako “dobré” a “špatné” – radši je zkus nazývat “příjemné” a “nepříjemné”
    • emoce nemají žádný morální aspekt, vždycky máme nárok je prožívat, nehledě na to, jaké jsou
  • Budovat si bezpečnou emoční základnu – hledej zdroje pozitivních emocí
    • uvědomuj si, co v tobě probouzí pozitivní emoce, tyhle činnosti nebo situace si pamatuj a věnuj se tomu, abys sis je udržoval*a v životě
Privacy Settings
We use cookies to enhance your experience while using our website. If you are using our Services via a browser you can restrict, block or remove cookies through your web browser settings. We also use content and scripts from third parties that may use tracking technologies. You can selectively provide your consent below to allow such third party embeds. For complete information about the cookies we use, data we collect and how we process them, please check our Privacy Policy
Youtube
Consent to display content from - Youtube
Vimeo
Consent to display content from - Vimeo
Google Maps
Consent to display content from - Google